Sentadilla goblet
Una sentadilla con carga frontal que facilita mantener el tronco organizado.
Ver técnica y alternativas ↗24 FICHAS · UNA MISMA LÓGICA
Biblioteca de ejercicios
Cada ficha explica para qué sirve el gesto, cómo ejecutarlo, qué errores vigilar y qué alternativas conservan una función parecida.
Sentadilla a cajón
Una referencia de profundidad regulable para aprender la sentadilla con control.
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Zancada hacia atrás
Variante unilateral que permite ajustar la longitud del paso y la estabilidad.
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Subida a cajón
Trabajo unilateral de pierna con altura fácilmente regulable.
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Peso muerto rumano
Bisagra de cadera para trabajar la cadena posterior con un recorrido controlado.
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Hip thrust
Extensión de cadera con la espalda apoyada y una posición estable de los pies.
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Puente de glúteos
Extensión de cadera desde el suelo, sencilla de ajustar y sin material.
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Bisagra de cadera con banda
Bisagra de cadera con resistencia progresiva y material ligero.
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Flexiones
Empuje horizontal con el cuerpo como carga y numerosas opciones de ajuste.
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Flexiones inclinadas
Versión de flexión con menos carga al apoyar las manos en una superficie elevada.
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Press de suelo con mancuernas
Empuje horizontal cuyo apoyo en el suelo limita de forma clara el recorrido.
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Remo con mancuerna
Tirón horizontal unilateral con apoyo para estabilizar el tronco.
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Remo con banda
Tirón horizontal con una resistencia fácil de transportar y ajustar.
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Jalón con banda
Tirón vertical con banda para practicar la depresión y el control escapular.
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Face pull con banda
Tirón hacia la cara con énfasis en espalda alta y control del hombro.
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Press militar con mancuernas
Empuje vertical con libertad de agarre y carga independiente por brazo.
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Dead bug
Ejercicio de control lumbo-pélvico coordinando brazos y piernas.
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Bird dog
Trabajo de estabilidad desde cuadrupedia con extensión contralateral.
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Plancha lateral
Estabilidad lateral del tronco con variantes desde rodillas o pies.
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Press Pallof con banda
Ejercicio anti-rotación que exige mantener el tronco estable al alejar las manos.
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Paseo del granjero
Transporte de cargas a los lados para trabajar agarre, postura y estabilidad.
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Step jack sin salto
Alternativa de bajo impacto al jumping jack para elevar gradualmente el ritmo.
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Escalador con apoyo elevado
Trabajo cíclico del tren inferior con las manos en un apoyo estable.
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Rotación torácica en cuadrupedia
Movimiento suave para explorar la rotación de la parte alta del tronco.
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