Dead bug

Cómo hacerlo paso a paso

1. Túmbate boca arriba con caderas y rodillas flexionadas.
2. Organiza las costillas sin aplastar con fuerza la espalda.
3. Aleja una pierna y el brazo contrario dentro del rango controlado.
4. Vuelve y alterna sin contener la respiración.

Errores frecuentes

• Aumentar el recorrido cuando la pelvis se mueve.
• Empujar el cuello contra el suelo.
• Acelerar las repeticiones.

Regresión y progresión

Para hacerlo más accesible

Mueve solo una pierna y mantén los brazos quietos.

Para aumentar la dificultad

Aleja brazo y pierna contrarios durante más tiempo sin mover la pelvis.

Cómo elegir la carga o la variante

Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.

Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.

Fuentes y contexto

1. 01
   Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine
2. 02
   WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud