Zancada hacia atrás

Cómo hacerlo paso a paso

1. Parte de pie con los pies paralelos.
2. Lleva un pie atrás y apoya el antepié.
3. Flexiona ambas rodillas manteniendo estable la pierna delantera.
4. Empuja con el pie delantero para regresar.

Errores frecuentes

• Hacer un paso demasiado estrecho.
• Caer sobre la rodilla trasera.
• Desplazar el peso fuera del pie delantero.

Regresión y progresión

Para hacerlo más accesible

Acorta el paso y utiliza un apoyo estable para equilibrarte.

Para aumentar la dificultad

Añade mancuernas o aumenta el recorrido sin estrechar la base.

Cómo elegir la carga o la variante

Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.

Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.

Fuentes y contexto

1. 01
   Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine
2. 02
   WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud