Bird dog

Cómo hacerlo paso a paso

1. Coloca manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
2. Alarga una pierna y el brazo contrario.
3. Mantén la pelvis orientada al suelo.
4. Regresa y alterna de forma lenta.

Errores frecuentes

• Elevar demasiado la pierna.
• Girar la pelvis.
• Bloquear la respiración.

Regresión y progresión

Para hacerlo más accesible

Separa del suelo un solo brazo o una sola pierna.

Para aumentar la dificultad

Añade una pausa larga en extensión sin elevar la pierna en exceso.

Cómo elegir la carga o la variante

Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.

Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.

Fuentes y contexto

1. 01
   Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine
2. 02
   WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud