Sentadilla a cajón

Cómo hacerlo paso a paso

1. Coloca detrás un cajón o banco estable a una altura cómoda.
2. Desciende con cadera y rodillas coordinadas hasta rozar el apoyo.
3. Mantén todo el pie en contacto con el suelo.
4. Vuelve arriba sin dejarte caer ni tomar impulso.

Errores frecuentes

• Dejarse caer sobre el cajón.
• Balancearse para levantarse.
• Usar una altura que obliga a perder la postura.

Regresión y progresión

Para hacerlo más accesible

Eleva el cajón y realiza el gesto sin carga.

Para aumentar la dificultad

Baja ligeramente la altura o añade una carga frontal.

Cómo elegir la carga o la variante

Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.

Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.

Fuentes y contexto

1. 01
   Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine
2. 02
   WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud