Rotación torácica en cuadrupedia

Cómo hacerlo paso a paso

1. Coloca manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
2. Lleva una mano detrás de la cabeza sin tirar del cuello.
3. Gira el pecho dentro de un recorrido cómodo.
4. Vuelve despacio y repite antes de cambiar de lado.

Errores frecuentes

• Forzar el final del recorrido.
• Desplazar toda la pelvis.
• Tirar de la cabeza con la mano.

Regresión y progresión

Para hacerlo más accesible

Reduce el arco y mantén ambas manos apoyadas al iniciar el giro.

Para aumentar la dificultad

Añade una pausa breve al final del recorrido sin mover la pelvis.

Cómo elegir la carga o la variante

Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.

Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.

Fuentes y contexto

1. 01
   WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud
2. 02
   Acute effects of muscle stretching on performance, range of motion and injury incidence Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports