Escalador con apoyo elevado

Cómo hacerlo paso a paso

1. Apoya las manos en una superficie firme.
2. Forma una línea estable desde la cabeza hasta los talones.
3. Acerca una rodilla y vuelve al inicio.
4. Alterna lados sin mover en exceso la pelvis.

Errores frecuentes

• Usar un apoyo inestable.
• Hundirse entre los hombros.
• Priorizar velocidad sobre control.

Regresión y progresión

Para hacerlo más accesible

Eleva más el apoyo y mueve una rodilla cada vez con pausa.

Para aumentar la dificultad

Reduce la altura del apoyo antes de aumentar la velocidad.

Cómo elegir la carga o la variante

Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.

Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.

Fuentes y contexto

1. 01
   WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud
2. 02
   Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine