FICHA DE MOVIMIENTO · GUÍA EDITORIAL
Subida a cajón
Trabajo unilateral de pierna con altura fácilmente regulable.
También se conoce como: Subida al banco, Step-up.
Demostración en vídeo
El vídeo se carga solo al pulsar el botón y abre una conexión con YouTube. Publicado por Northamptonshire Healthcare NHS Foundation Trust. También puedes verlo directamente en YouTube.
Cómo hacerlo paso a paso
- Apoya por completo un pie sobre una superficie estable.
- Inclina ligeramente el tronco sin redondearlo.
- Sube impulsándote principalmente con la pierna elevada.
- Baja de forma controlada.
Errores frecuentes
- Usar una altura que obliga a girar la pelvis.
- Saltar con la pierna del suelo.
- Dejar caer el cuerpo en la bajada.
Regresión y progresión
Para hacerlo más accesible
Reduce la altura y conserva un apoyo ligero con la mano.
Para aumentar la dificultad
Aumenta poco a poco la altura o añade carga externa.
Cómo elegir la carga o la variante
Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.
Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.
Fuentes y contexto
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Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud