Plancha lateral

Cómo hacerlo paso a paso

1. Apoya el antebrazo bajo el hombro.
2. Elige apoyo de rodillas o pies según tu control.
3. Eleva la cadera formando una línea estable.
4. Respira y termina la serie antes de perder la posición.

Errores frecuentes

• Apoyar el codo lejos del hombro.
• Girar el pecho hacia el suelo.
• Mantener a toda costa cuando cae la cadera.

Regresión y progresión

Para hacerlo más accesible

Apoya las rodillas y acorta la palanca.

Para aumentar la dificultad

Pasa del apoyo de rodillas al de pies o aumenta el tiempo de control.

Cómo elegir la carga o la variante

Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.

Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.

Fuentes y contexto

1. 01
   Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine
2. 02
   WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud