Press militar con mancuernas

Cómo hacerlo paso a paso

1. Sitúa las mancuernas a los lados de la cabeza.
2. Organiza costillas y pelvis antes de empujar.
3. Extiende los brazos en un recorrido cómodo.
4. Baja de manera controlada.

Errores frecuentes

• Arquear la espalda.
• Forzar un agarre que molesta.
• Chocar las cargas arriba.

Regresión y progresión

Para hacerlo más accesible

Trabaja sentado y con una carga ligera en cada mano.

Para aumentar la dificultad

Aumenta la carga o alterna brazos sin compensar con la espalda.

Cómo elegir la carga o la variante

Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.

Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.

Fuentes y contexto

1. 01
   Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine
2. 02
   WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud