FICHA DE MOVIMIENTO · GUÍA EDITORIAL
Hip thrust
Extensión de cadera con la espalda apoyada y una posición estable de los pies.
También se conoce como: Empuje de cadera, Hip thrust en banco.
Demostración en vídeo
El vídeo se carga solo al pulsar el botón y abre una conexión con YouTube. Publicado por Northamptonshire Healthcare NHS Foundation Trust. También puedes verlo directamente en YouTube.
Cómo hacerlo paso a paso
- Apoya la parte alta de la espalda en un banco estable.
- Coloca los pies de modo que arriba las tibias queden casi verticales.
- Eleva la pelvis sin arquear en exceso la espalda.
- Pausa brevemente y baja con control.
Errores frecuentes
- Alejar demasiado los pies.
- Buscar altura con la zona lumbar.
- Mover el banco durante la serie.
Regresión y progresión
Para hacerlo más accesible
Empieza con un puente de glúteos desde el suelo.
Para aumentar la dificultad
Añade carga estable sobre la pelvis y una pausa arriba.
Cómo elegir la carga o la variante
Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.
Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.
Fuentes y contexto
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Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud