FICHA DE MOVIMIENTO · GUÍA EDITORIAL
Puente de glúteos
Extensión de cadera desde el suelo, sencilla de ajustar y sin material.
También se conoce como: Puente de cadera, Glute bridge.
Demostración en vídeo
El vídeo se carga solo al pulsar el botón y abre una conexión con YouTube. Publicado por Northamptonshire Healthcare NHS Foundation Trust. También puedes verlo directamente en YouTube.
Cómo hacerlo paso a paso
- Túmbate con rodillas flexionadas y pies apoyados.
- Acerca los talones hasta encontrar una posición cómoda.
- Eleva la pelvis apretando los glúteos.
- Baja sin perder el control.
Errores frecuentes
- Empujar solo con las puntas.
- Arquear la espalda para subir más.
- Hacer rebotes contra el suelo.
Regresión y progresión
Para hacerlo más accesible
Reduce el recorrido y pausa con la pelvis a media altura.
Para aumentar la dificultad
Progresa al hip thrust o a una variante unilateral asistida.
Cómo elegir la carga o la variante
Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.
Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.
Fuentes y contexto
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Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud