Sentadilla goblet

Cómo hacerlo paso a paso

1. Sujeta la carga cerca del pecho y separa los pies a una anchura cómoda.
2. Inicia el descenso flexionando cadera y rodillas a la vez.
3. Mantén todo el pie apoyado y desciende hasta donde conserves el control.
4. Empuja el suelo para volver a la posición inicial.

Errores frecuentes

• Dejar caer las rodillas hacia dentro.
• Separar la carga del cuerpo.
• Forzar una profundidad que cambia la postura.

Regresión y progresión

Para hacerlo más accesible

Usa una sentadilla a cajón sin carga y reduce la profundidad.

Para aumentar la dificultad

Aumenta la carga de forma gradual sin perder apoyo ni profundidad controlada.

Cómo elegir la carga o la variante

Empieza por una versión con la que puedas completar el recorrido sin prisas y mantener dos o tres repeticiones de margen. La carga adecuada permite que las últimas repeticiones sean exigentes sin convertir cada serie en una prueba máxima.

Esta ficha explica una ejecución general. Si el movimiento duele o deja de sentirse controlable, detén la serie y no intentes corregirlo añadiendo velocidad o carga.

Fuentes y contexto

1. 01
   Progression models in resistance training for healthy adults American College of Sports Medicine
2. 02
   WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour Organización Mundial de la Salud